Verstehe deinen Körper #4 – Hungerast beim Sport: Der Mann mit dem Hammer

Viele Sportler haben es selbst schon erlebt oder waren dabei, als es einen Kollegen oder eine Kollegin erwischt hat. Der Hungerast! Nachdem du in den vergangenen Beiträgen den Fettstoffwechsel kennengelernt hast, widme ich mich in diesem Beitrag dem Zuckerstoffwechsel. Was das mit dem Hungerast, dem Mann mit dem Hammer und anaerober Energiebereitstellung zu tun hat erfährst du jetzt sofot.

Die Fettverbrennung habe ich in den vergangenen Beiträgen (#1, #2, #3) schon eingehend behandelt. Was ich bisher aber verschwiegen habe: Fette können vom Körper nur unter Verwendung von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Bisher war das für dich noch nicht sonderlich wichtig, weil ich noch keine Alternativen behandelt hatte. Eine Alternative kommt jetzt aber mit dem Zuckerstoffwechsel hinzu. Denn Zucker kann sowohl mit, wie auch ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Die Stoffwechseltypen, welche mit Sauerstoff arbeiten werden als «aerob» bezeichnet. «Anaerob» steht in dem Fall für ohne Sauerstoff.

Die drei Stufen

Fassen wir also kurz zusammen: Es gibt zwei aerobe Stoffwechseltypen (Fett und Zucker) und einen anaeroben Typ (Zucker). Unter Ausdauerbelastungen werden die Stoffwechseltypen stufenweise hinzugeschaltet. Die erste Stufe ist die Fettverbrennung. Wenn die Energie daraus nicht ausreicht, kommt als zweite Stufe die aerobe Zuckerverbrennung hinzu. Ist der Energiebedarf noch höher, dann kommt mit der dritten Stufe die anaerobe Zuckerverbrennung zum Einsatz. Erst in der dritten Stufe wird Laktat produziert. Davon hast du vielleicht schon gelesen. Auf jeden Fall aber hast du es schonmal gespürt, denn parallel zum Laktatanstieg „übersäuern“ deine Muskeln und das ist deutlich spürbar.

Schalter oder Schieberegler

Diese Stufen sind natürlich keine Schalter, die an- oder abgeschaltet sind. Du kannst sie dir eher wie Schieberegler vorstellen, welche hoch und runtergefahren werden können. Unter Belastung ist der gesamte Energie-Output dann auch immer eine Mischung aus allen drei Stufen, die Anteile unterscheiden sich aber je nach Anstrengung und Trainingszustand.

Energiespiecher

Die in Fett gespeicherte Energie lässt sich über ein einzelnes Training nicht erschöpfen. Ich hatte in einem vergangenen Blogbeitrag vorgerechnet, dass selbst ein athletischer Körper über 50‘000 kcal in Fett als Energiereserve hat. Die Zuckerspeicher betragen dagegen nur etwa 2500 kcal, also rund 20-mal weniger. Deshalb ist es möglich die Zuckerreserven in einem einzelnen Training zu erschöpfen. Klassischerweise passiert dies bei längeren Ausdauerbelastungen, z.b. auf einer längeren Mountainbike Tour. Es ist aber auf jeden Fall eine Belastungslänge von über einer stunde nötig, meist passiert dies aber frühestens nach 1.5-2 Stunden Belastungslänge.

Der Mann mit dem Hammer

Vielleicht hast du schon von einem Hungerast gehört oder vom «Mann mit dem Hammer». Vielleicht hast du diesen Zustand sogar schon erlebt. Die Erschöpfung der Zuckerspeicher hat viele, teilweise recht originelle Namen. Im Englischsprachigen Raum ist «Hitting the Wall» – also gegen eine Wand laufen – gebräuchlich. Das beschreibt ziemlich genau wie sich ein Hungerast anfühlt.

Mir ist das auch schon passiert…

Ich habe das selbst schon erlebt und ich kann dir versichern, es war sehr unangenehm. Ich hatte alle klassischen Symptome: Plötzlicher massiver Leistungsabfall, bleierne Müdigkeit und Schwindel. Auch meine Stimmung verschlechterte sich schlagartig, ich wurde grummlig, leicht aggressiv und ich hatte Hunger. Doch was habe ich falsch gemacht?

So ziemlich alles…

Ich war auf einer Biketour mit einer Gruppe. Ich hatte schon lange keinen Sport mehr gemacht, mein Fitnesslevel war gelinde gesagt überschaubar. Ich kämpfte bereits von Anfang an um den Anschluss und mir wurde klar, die Gruppe war deutlich fitter als ich. Zu Beginn schaffte ich es einigermassen dran zu bleiben. Während die anderen locker und langatmig diskutierend an der Spitze fuhren, biss ich am Gruppenende die Zähne zusammen. Essenspausen? Fehlanzeige. Nach knapp zwei Stunden des Leidens war es dann soweit, ich konnte nicht mehr. Der Abstand zur Gruppe wurde immer grösser, ich versuchte dranzubleiben, aber ich war einfach nur noch fertig… Fertig mit dem Mountainbiken, mit mir selbst, mit der Welt und überhaupt! Alles war doof!

Warum ist das passiert?

Um das Tempo der stärkeren Gruppe zu halten, musste ich mich stark anstrengen. Wie du nun weisst, bedeutet hohe Anstrengung, dass der Zuckerstoffwechsel hinzugenommen wird. Je stärker dies der Fall ist, desto schneller gehen die Zuckerreserven zur Neige. Hinzu kam, dass ich damals recht untrainiert war und deshalb mein Fettstoffwechsel auch bei geringen Belastungen überfordert war. Das heisst, ich zehrte auch bei weniger anstrengenden Passagen von meinen Zuckerreserven. In der Folge wurden meine Zuckerreserven aufgebraucht wodurch schlussendlich mein Blutzucker in den Keller purzelte. Mein Körper reagierte darauf mit einem schockähnlichen Zustand. Ich war unterzuckert. Flasche leer.

Was kannst du dagegen tun?

Wenn du einen Hungerast erleidest, solltest du unbedingt eine Pause einlegen und schnellstmöglich etwas Zuckerhaltiges zu dir nehmen. Sehr schnell ins Blut geht der Zucker mit Getränken, wie Sportgetränken oder auch Softdrinks wie Cola und co. Traubenzucker, Früchte, Gels und alles Weitere mit viel Zucker macht dich ebenfalls schnell wieder munter.

Keine Angst, es geht vorbei

Bleib ruhig, denn auch wenn sich ein Hungerast sehr unangenehm anfühlt, ist er nicht gefährlich. Nach etwa 48 Stunden sind deine Zuckerreserven übrigens wieder komplett aufgefüllt. Ein beträchtlicher Teil davon ist allerdings bereits nach 6-8 Stunden bereits wieder erholt. Wenn du mitten in einer Tour bist kannst du natürlich auch nach einer ausgiebigen Pause wieder weiterfahren, versuche aber unbedingt ein paar Gänge zurückzuschalten.

 

Von |2017-04-20T15:53:50+00:0012. Januar 2017|Allgemein|

Über den Autor:

Mein Name ist Dominique Ernst und ich arbeite als Produktmanager bei SPORLOOP. Ich bin Sportwissenschaftler und Marketingmanager und habe früher nebenberuflich als Fotograf gearbeitet. Ich freue mich in diesem Blog meine Erfahrungen und mein Wissen aus den unterschiedlichen Bereichen weiterzugeben. Ich hoffe meine Beiträge helfen dir weiter!

2 Comments

  1. Cori 6. Februar 2017 um 9:15 Uhr - Antworten

    Hi Dominique, vielen Dank für die Erklärung. Ich hatte mal in einer Diplomarbeit vom HungerRast geschrieben – das gab natürlich Abzüge, weil es Hungerast heisst… allerdings war mir nie klar, warum ast und nicht rast – Du erklärst ja auch, man solle eine Pause einlegen – also ein Rast 🙂 Egal, Deutsche Sprache halt… Wir bleiben am Ball. LG Cori

    • Dominique Ernst 7. Februar 2017 um 8:41 Uhr - Antworten

      Hallo Cori

      Vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, die Wortherkunft des Wortteils „ast“ beim Hungerast ist einigermassen unklar. Offenbar geht es auf das Mittelhochdeutsche Wort Ast zurück, was damals auch für einen krummen Rücken bzw. Buckel verwendet wurde. Inwieweit das nun im Kontext mit dem Hungerast Sinn ergibt kann ich dir leider auch nicht erklären… Deutsche Sprache schwere Sprache 😉

      Liebe Grüsse

      Dominique

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