Verstehe deinen Körper #3 – Fettverbrennung, Sport und Abnehmen

Diese falsche Empfehlung hast du sicher auch schon gelesen oder gehört: Wenn du mit Sport abnehmen möchtest, solltest du nur ganz locker trainieren, um in der „Fettverbrennungszone“ zu bleiben. Das ist einfach nur Quatsch!

Im vorangegangenen Beitrag hast du gelernt, dass bei höherer sportlicher Anstrengung der Grossteil der Energie nicht mehr aus der Fettverbrennung kommt. Aber es gibt einen Trick, wie du trotz hoher Trainingsintensität die verbrauchten Kalorien mit der Fettverbrennung decken kannst. Ich verrate ihn dir in diesem Beitrag und erkläre dir, wie dein Körper unter Belastung funktioniert.

Abnehmen = Fettreduktion

Lass uns erst klären, was wir üblicherweise mit abnehmen meinen. Es geht streng genommen um die Reduktion von Körperfett und nicht einfach um Gewichtsreduktion. Das Problem dabei ist, dass wir das Körperfett nur sehr aufwändig bestimmen können. Im Normalfall messen wir auf der Waage einfach das Körpergewicht. Problematisch ist das vor allem deshalb, weil z.b. die Muskelmasse schwerer ist als Fett. Auch der Wassergehalt des Körpers ist variabel und beeinflusst die Zahl auf der Waage ebenfalls stark.

Deshalb sollte man der gemeinen Körperwaage nicht allzu viel Beachtung schenken. Schwankungen im Bereich von ein paar hundert Gramm sagen kaum etwas aus. Wenn man nach 9 Monaten allerdings 10 kg weniger wiegt ist das natürlich etwas anderes.

Die zwei Seiten

Die wichtigste Voraussetzung dafür, dass Fett langfristig abgebaut wird, ist ein Kaloriendefizit. Damit ist gemeint, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Also haben wir zwei Möglichkeiten um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Erstens weniger Kalorien essen. Zweitens mehr Kalorien verbrauchen, üblicherweise durch Sport. Schon klar, das wusstest du bereits. Aber so viele Artikel und Werbetexte gaukeln dir vor, du könntest hier tricksen. Tut mir leid. Kannst du nicht.

Der längere Hebel

Ein Kaloriendefizit erreichst du viel einfacher darüber, weniger Kalorien zu essen. Ausser du fährst bei der Tour de France mit, da gilt wieder was anderes. Aber für „Normalsterbliche“ gilt, dass die Ernährung mehr Einfluss auf das Kaloriendefizit hat als der Sport.

Unterschätze trotzdem auf keinen Fall die Wichtigkeit von Sport zur Fettreduktion! Aus der Forschung wissen wir, dass Sport extrem wichtig ist um das Wunschgewicht langfristig halten zu können. Und wenn wir ehrlich sind liegt doch genau dort die Schwierigkeit. Denn kurz ein paar Kilo abnehmen kann jeder.

Ausserdem: Nur weil der Hebel beim Sport auf das Kaloriendefizit kleiner ist, heisst das noch lange nicht, dass wir dort nicht auch ansetzen sollten.

Sport und Fettverbrennung

So, auf zum Kernthema. Wenn du also Körperfett reduzieren willst, brauchst du natürlich die Fettverbrennung. Denn nur so kannst du dein Körperfett abbauen. Wie du bereits in den vorangegangenen Beiträgen gelernt hast, läuft die Fettverbrennung eigentlich bei allen Belastungen. Also egal wie anstrengend es für dich ist.

Aber die Fettverbrennung kann nur wenig Energie pro Zeiteinheit (z.B. pro Minute) liefern. Das heisst, wenn du so richtig aus der Puste kommst, braucht dein Körper zusätzlich andere Energieträger. Wenns richtig anstrengend ist verbrennst du in kurzer Zeit zwar viele Kalorien, aber die kommen nicht aus der Fettverbrennung. Noch nicht.

Der Trick beginnt nach dem Training

Gehen wir davon aus, dass du gerade ein richtig anstrengendes Training hinter dir hast. Du hast viele Kalorien verbrannt, aber einen Grossteil davon musste dein Körper über gespeicherte Zucker bereitstellen. In der nun folgenden Erholungsphase will dein Körper unbedingt so schnell als möglich die leeren Zuckerspeicher wieder auffüllen. Und dafür hat er zwei Möglichkeiten. Über die Fettverbrennung oder über Zucker aus dem Blutkreislauf.

Auch hier ist es wieder so, dass es für deinen Körper viel einfacher ist den Zucker aus dem Blut zu benutzen. Und der Zucker kommt ins But, wenn du etwas Zuckerhaltiges isst. Wenn du nach dem Training aber NICHTS Zuckerhaltiges isst, muss dein Körper den mühsamen Weg wählen um die Speicher wieder aufzufüllen. Die Fettverbrennung.

Konkrete Tipps um mit Sport Fett zu verbrennen

  1. Lass dich nicht einbremsen, trainiere ruhig so intensiv wie du möchtest und wie es dir Spass macht. Einen Pulsmesser oder eine Leistungsdiagnostik brauchst du dafür nicht. Je anstrengender es ist, desto mehr Kalorien verbrennst du innerhalb deiner Trainingszeit. Dein Körper bremst dich schon, wenn du zu viel willst. Lerne auf ihn zu hören!
  2. Während und direkt nach dem Training solltest du nichts essen oder trinken, das Zucker enthält. Also Finger weg von Riegeln, Sportlergetränken etc. Eine oder besser zwei Szunden warten mit dem Essen nach dem Training hilft. Wenn du nach dem Training so richtig Hunger hast und unbedingt etwas essen möchtest, dann iss etwas mit wenigen oder keinen Kohlehydraten. Am besten etwas mit viel Eiweiss. Z.b. Fleisch oder Fisch mit Gemüse.
  3. Vergiss nicht, den grossen Hebel für das Kaloriendefizit hast du über die Ernährung. Mit einer ungeschickten Mahlzeit nimmst du ganz locker ein Mehrfaches der im Training verbrannten Kalorien wider zu dir.

Spezialfall längere Trainings

Bei Trainings, die länger als 60 Minuten (ohne Pausen) dauern ist es theoretisch möglich, dass deine Zuckerspeicher leer werden. Typischerweise passiert das aber eher nach 1.5-2 Stunden, je nach Anstrengung und Trainingszustand. Das kann sich sehr unangenehm anfühlen, ist aber nicht gefährlich. In dem Fall solltest du dann aber etwas Zuckerhaltiges essen oder noch besser trinken. Man redet dabei auch von einem Hungerast, vielleicht hast du das schon mal gehört. Genaueres dazu und wie der Zuckerstoffwechsel unter Belastung funktioniert erfährst du im nächsten Artikel. Wenn du das nicht verpassen möchtest, abonniere einfach hier den Newsletter. Dann schicke ich dir eine Mail, sobald der Artikel online ist.

Von |2017-04-20T17:28:31+00:0020. Dezember 2016|Allgemein|

Über den Autor:

Mein Name ist Dominique Ernst und ich arbeite als Produktmanager bei SPORLOOP. Ich bin Sportwissenschaftler und Marketingmanager und habe früher nebenberuflich als Fotograf gearbeitet. Ich freue mich in diesem Blog meine Erfahrungen und mein Wissen aus den unterschiedlichen Bereichen weiterzugeben. Ich hoffe meine Beiträge helfen dir weiter!

Ein Kommentar

  1. Nancee Anacker 20. Oktober 2017 um 16:13 Uhr - Antworten

    Vielen Dank für diesen Beitrag! Es war wirklich aufschlussreich!Liebe Grüße 🙂

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